Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

WARMING-UP

Ronde 1: 0:30 sec

• 45 sec knieën heffen
• 45 sec hakken billen
• 45 sec squats
• 45 sec inch worms

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec knieën heffen
• 45 sec hakken billen
• 45 sec squats
• 45 sec inch worms

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec knieën heffen
• 45 sec hakken billen
• 45 sec squats
• 45 sec inch worms

Ronde 4: 08:10 min

• 15 min joggen/rennen 
• 02 min joggen eigen tempo
• 01 min snel wandelen
• 02 min joggen eigen tempo
• 01 min snel wandelen
• 02 min joggen eigen tempo
• 01 min snel wandelen
• 02 min joggen eigen tempo
• 01 min snel wandelen
• 02 min sprinten!
• 01 min snel wandelen

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 25:40 min

• 30 sec knieën heffen
• 40 sec burpees
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec burpees
• 45 sec knieën heffen  
• 30 sec burpees

Ronde 1 (herhaling):

• 30 sec knieën heffen
• 40 sec burpees
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec burpees
• 45 sec knieën heffen  
• 30 sec burpees

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

WARMING-UP

Ronde 1: 0:28 sec

• 30 sec dribbelen
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec armen zwaaien in rondjes
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec squats
• 30 sec crunches
• 30 sec dribbelen      

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec dribbelen
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec armen zwaaien in rondjes
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec squats
• 30 sec crunches
• 30 sec dribbelen      

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 09:25 min

• 45 sec push-ups 
• 45 sec back extension
• 45 sec crunches
• 45 sec push-ups 
• 45 sec back extension
• 45 sec sit ups

Ronde 1 (herhaling):

• 45 sec push-ups 
• 45 sec back extension
• 45 sec crunches
• 45 sec push-ups 
• 45 sec back extension
• 45 sec sit ups

Ronde 2: 19:30 min

• 30 sec (jump) squats
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec (jump) squats
• 30 sec mountain climbers
• 60 sec lunges
• 30 sec mountain climbers

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec (jump) squats
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec (jump) squats
• 30 sec mountain climbers
• 60 sec lunges
• 30 sec mountain climbers

TABATA

8 Rondes (20 sec werken,10 sec rust): 28:30 min

·        De commando: we gaan van een lage plank (op de ellenbogen) naar een hoge plank (in de push-up stand).

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

WARMING-UP

Ronde 1: 0:28 min

• 30 sec joggen op de plaats
• 30 sec gestrekt been omhoog, diagonale hand reikt richting voet 
• 30 sec shoulder tap
• 30 sec butterfly crunches
• 30 sec jumping jacks           

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec joggen op de plaats
• 30 sec gestrekt been omhoog, diagonale hand reikt richting voet 
• 30 sec shoulder tap
• 30 sec butterfly crunches
• 30 sec jumping jacks           

Ronde 3 (herhaling):

• 30 sec joggen op de plaats
• 30 sec gestrekt been omhoog, diagonale hand reikt richting voet 
• 30 sec shoulder tap
• 30 sec butterfly crunches
• 30 sec jumping jacks

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 07:30 min

• 45 sec inside squat
• 45 sec side lunges
• 45 sec single leg dead lift rechts
• 45 sec single leg dead lift links
• 45 sec sumo squat

Ronde 1 (herhaling):

• 45 sec inside squat
• 45 sec side lunges
• 45 sec single leg dead lift rechts
• 45 sec single leg dead lift links
• 45 sec sumo squat

Ronde 1 (herhaling):

• 45 sec inside squat
• 45 sec side lunges
• 45 sec single leg dead lift rechts
• 45 sec single leg dead lift links
• 45 sec sumo squat

Ronde 2: 15:35 min

• 30 sec push-ups
• 30 sec butt kicks in hoge plank rechts
• 30 sec butt kicks in hoge plank links
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec hoge plank

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec push-ups
• 30 sec butt kicks in hoge plank rechts
• 30 sec butt kicks in hoge plank links
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec hoge plank

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec push-ups
• 30 sec butt kicks in hoge plank
• 30 sec butt kicks in hoge plank
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec hoge plank

Ronde 3: 22:30 min

• 60 sec burpees  
• 30 sec crunches
• 45 sec burpees
• 45 sec crunches
• 30 sec burpees
• 60 sec crunches

Ronde 3 (herhaling):

• 60 sec burpees  
• 30 sec crunches
• 45 sec burpees
• 45 sec crunches
• 30 sec burpees
• 60 sec crunches

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

WARMING-UP

Ronde 1:  0:28 sec

• 45 sec knieën heffen
• 45 sec hakken billen 
• 45 sec squats
• 45 sec inch worms

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec knieën heffen
• 45 sec hakken billen 
• 45 sec squats
• 45 sec inch worms               

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec knieën heffen
• 45 sec hakken billen 
• 45 sec squats
• 45 sec inch worms

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 08:10 min

• 60 sec prisoner squat
• 60 sec plank to push-up
• 60 sec lunge op rechterbeen (voorwaarts en achterwaarts)
• 60 sec lungt op linkerbeen (voorwaarts en achterwaarts)

Ronde 1 (herhaling):

• 60 sec prisoner squat
• 60 sec plank to push-up
• 60 sec lunge op rechterbeen (voorwaarts en achterwaarts)
• 60 sec lungt op linkerbeen (voorwaarts en achterwaarts)

Ronde 1 (herhaling):

• 60 sec prisoner squat
• 60 sec plank to push-up
• 60 sec lunge op rechterbeen (voorwaarts en achterwaarts)
• 60 sec lungt op linkerbeen (voorwaarts en achterwaarts)

Ronde 2: 18:30 min

• 45 sec jumping jacks  
• 30 sec squats
• 45 sec jumping squats
• 30 sec push-ups
• 45 sec jumping jacks 
• 30 sec sit ups
• 45 sec jumping jacks
• 30 sec plank

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec jumping jacks  
• 30 sec squats
• 45 sec jumping squats
• 30 sec push-ups
• 45 sec jumping jacks 
• 30 sec sit ups
• 45 sec jumping jacks
• 30 sec plank

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec jumping jacks  
• 30 sec squats
• 45 sec jumping squats
• 30 sec push-ups
• 45 sec jumping jacks 
• 30 sec sit ups
• 45 sec jumping jacks
• 30 sec plank

Ronde 3: 30:20 min

• 45 sec crunches  
• 45 sec leg raises
• 45 sec scissor kicks
• 45 sec side plank

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec crunches  
• 45 sec leg raises
• 45 sec scissor kicks
• 45 sec side plank
  
  

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec crunches  
• 45 sec leg raises
• 45 sec scissor kicks
• 45 sec side plank

 
COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

WARMING-UP

Ronde 1: 0:28 sec

• 30 sec lucht boksen
• 30 sec hakken billen 
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec jumping jacks           

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec lucht boksen
• 30 sec hakken billen 
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec jumping jacks           

Ronde 3 (herhaling):

• 30 sec lucht boksen
• 30 sec hakken billen 
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec jumping jacks

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 07:50 min

• 45 sec dead lifts
• 45 sec ice skaters
• 45 sec sumo squat
• 45 sec squat hold

Ronde 1 (herhaling):

• 45 sec dead lifts
• 45 sec ice skaters
• 45 sec sumo squat
• 45 sec squat hold

Ronde 1 (herhaling):

• 45 sec dead lifts
• 45 sec ice skaters
• 45 sec sumo squat
• 45 sec squat hold

Ronde 2: 16:02 min

• 30 sec crunches  
• 30 sec sit ups  
• 30 sec hoge plank
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec plank jacks
• 30 sec sit ups

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec crunches  
• 30 sec sit ups  
• 30 sec hoge plank
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec plank jacks
• 30 sec sit ups

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec crunches  
• 30 sec sit ups  
• 30 sec hoge plank
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec plank jacks
• 30 sec sit ups

Je bent super goed bezig! Haal alles uit je lijf en gebruik je laatste energie voor de tabata.

TABATA

5 Rondes (20 sec werken,10 sec werken): 23:55 min

·        20 seconde jumping jacks

·        10 seconde burpees

 COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

WARMING-UP

Ronde 1: 0:30 sec

• 45 sec jumping jacks
• 45 sec squats 
• 45 sec hakken billen
• 45 sec hoge plank  

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec jumping jacks
• 45 sec squats 
• 45 sec hakken billen
• 45 sec hoge plank  

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec jumping jacks
• 45 sec squats 
• 45 sec hakken billen
• 45 sec hoge plank

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 10:50 min

• 60 sec jump squats
• 30 sec lunges op linkerbeen
• 60 sec jump squats
• 30 sec lunges op rechterbeen
• 60 sec jump squats

Ronde 1 (herhaling):

• 60 sec jump squats
• 30 sec lunges op linkerbeen
• 60 sec jump squats
• 30 sec lunges op rechterbeen
• 60 sec jump squats
  
  

Ronde 2: 20:30 min

• 30 sec commando  
• 30 sec lage plank vasthouden  
• 30 sec hoge plank
• 30 sec commando

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec commando  
• 30 sec lage plank vasthouden  
• 30 sec hoge plank
• 30 sec commando

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec commando  
• 30 sec lage plank vasthouden  
• 30 sec hoge plank
• 30 sec commando

Ronde 3: 26:40 min

• 45 sec crunches
• 45 sec ankle tap
• 45 sec sit ups 
• 45 sec russian twist
• 60 sec rust

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec crunches
• 45 sec ankle tap
• 45 sec sit ups 
• 45 sec russian twist
• 60 sec rust

Ronde 3 (herhaling):

• 45 sec crunches
• 45 sec ankle tap
• 45 sec sit ups 
• 45 sec russian twist

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

WARMING-UP

Ronde 1: 0:28 sec

• 30 sec squats
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec hoge plank
• 30 sec shoulder tap
• 30 sec crunches       

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec squats
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec hoge plank
• 30 sec shoulder tap
• 30 sec crunches       

Ronde 3 (herhaling):

• 30 sec squats
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec hoge plank
• 30 sec shoulder tap
• 30 sec crunches       

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 10:30 min

• 45 sec sit ups 
• 15 sec mountain climbers
• 45 sec dippen
• 15 sec side raises
• 60 sec rust

Ronde 1 (herhaling):

• 45 sec sit ups 
• 15 sec mountain climbers
• 45 sec dippen
• 15 sec side raises
• 60 sec rust
  
  

Ronde 1 (herhaling):

• 45 sec sit ups 
• 15 sec mountain climbers
• 45 sec dippen
• 15 sec side raises
• 60 sec rust

Ronde 2: 18:45 min

• 45 sec squat hold en heel lift 
• 45 sec squat jacks
• 45 sec squat pulses
• 45 sec squat jumps
• 60 sec rust  

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec squat hold en heel lift 
• 45 sec squat jacks
• 45 sec squat pulses
• 45 sec squat jumps
• 60 sec rust 

Ronde 2 (herhaling):

• 45 sec squat hold en heel lift 
• 45 sec squat jacks
• 45 sec squat pulses
• 45 sec squat jumps
• 60 sec rust 

Je bent super goed bezig! Haal alles uit je lijf en gebruik je laatste energie voor de tabata.

TABATA 27:08 min

4 Rondes (20 sec werken, 10 sec rust):

·        Plank

·        Bicycle crunches

·        Sit ups

·        Les raises

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J 

HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!

Dankjewel voor het luisteren! Heb jij al zin in de volgende training?

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

WARMING-UP

Ronde 1:  0.28 sec

• 30 sec hakken billen
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec windmills
• 30 sec squats
• 30 sec lunges            

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec hakken billen
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec windmills
• 30 sec squats
• 30 sec lunges

Ronde 3 (herhaling):

• 30 sec hakken billen
• 30 sec knieën heffen
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec windmills
• 30 sec squats
• 30 sec lunges

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 09:45 min

• 45 sec squats 
• 15 sec squat hold
• 45 sec lunges
• 15 sec jumping jacks
• 45 sec lunges
• 15 sec squats

Ronde 1 (herhaling):

• 45 sec squats 
• 15 sec squat hold
• 45 sec lunges
• 15 sec jumping jacks
• 45 sec lunges
• 15 sec squats

Ronde 2: 17:15 min

• 30 sec push-ups
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec shoulder tap
• 30 sec plank jacks
• 30 sec side plank links
• 30 sec side plank rechts

Ronde 2 (herhaling):

• 30 sec push-ups
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec shoulder tap
• 30 sec plank jacks
• 30 sec side plank links
• 30 sec side plank rechts

Ronde 3: 22:15 min

• 40 sec jumping jacks
• 20 sec burpees
• 30 sec plank 
• 30 sec jumping jacks
• 30 sec burpees  
• 45 sec plank
• 20 sec jumping jacks
• 40 sec burpees
• 60 sec plank

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J 

HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!

Dankjewel voor het luisteren! Heb jij al zin in de volgende training?

We hebben het mogelijk gemaakt om eindelijk weer lekker buiten te kunnen sporten. De trainster zal je alleen niet live maar vanuit je oortjes van begin tot eind begeleiden! Ideaal toch? 

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

We starten zoals je van ons gewend bent met een uitgebreide warming-up. Voer de warming-up goed uit zodat je klaar bent voor de rest van de training.

WARMING-UP

Ronde 1: 0:28 sec

·        30 sec knie heffen

·        30 sec hakken-billen

·        30 sec lunges

·        30 sec crunches

·        30 sec hardlopen of dribbelen op je plaats

Ronde 2 (herhaling): 3:52 min

·        30 sec knie heffen

·        30 sec hakken-billen

·        30 sec lunges

·        30 sec crunches

·        30 sec hardlopen of dribbelen op je plaats

Ronde 3 (herhaling): 7:10 min

·        30 sec knie heffen

·        30 sec hakken-billen

·        30 sec lunges

·        30 sec crunches

·        30 sec hardlopen of dribbelen op je plaats

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 10:25 min

·        45 sec sit-ups

·        15 sec rust, 

·        45 sec jump squats

·        15 sec rust

·        45 sec push-up 

·        45 sec lunge hold links 

·        45 sec lunge huld rechts

·        45 sec mountain climbers

·        45 sec leg raises

·        45 sec hip thrusters

Ronde 2: 18:50 min

• Hoeveel burpees kan jij in 2 minuten? Verbeter je aantal uit podcast 2!

Je bent super goed bezig! Haal alles uit je lijf en gebruik je laatste energie voor de tabata.

TABATA

8 Rondes (20 sec werken,10 sec rust): 21.17 min

·        Russian twist

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J 

HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!

Jouw City Bootcamp podcast zit erop. Dankjewel voor het luisteren! Heb jij al zin in de volgende training?

We hebben het mogelijk gemaakt om eindelijk weer lekker buiten te kunnen sporten. De trainster zal je alleen niet live maar vanuit je oortjes van begin tot eind begeleiden! Ideaal toch? 

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

We starten zoals je van ons gewend bent met een uitgebreide warming-up. Voer de warming-up goed uit zodat je klaar bent voor de rest van de training.

WARMING-UP

Ronde 1: 0:30 sec

·        30 sec squat pulse

·        30 sec molenwieken

·        30 sec high knees 

·        30 sec hakken-billen

Ronde 2 (herhaling): 3:30 min

·        30 sec squat pulse

·        30 sec molenwieken

·        30 sec high knees 

·        30 sec hakken-billen

Ronde 3 (herhaling):  6:30 min

·        30 sec squat pulse

·        30 sec molenwieken

·        30 sec high knees 

·        30 sec hakken-billen

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1: 9:25 min

Je bent onze held als dit binnen een minuut lukt! Ga jij de uitdaging aan?

·        60 sec 1 burpee, de resterende tijd spendeer je in een looppas op lichte dribbel op de plaats. Bepaal je eigen tempo.

·        60 sec 2 burpees, de resterende tijd spendeer je in een looppas op lichte dribbel op de plaats. Bepaal je eigen tempo.

·        Dit bouwen we op tot 10 burpees.

Ronde 2: 19:20 min

• 60 sec squat hold.
• 20 sec lage plank  
• 40 sec squat hold
• 40 sec plank 
• 20 sec squat hold
• 60 sec plank

Je bent super goed bezig! Haal alles uit je lijf en gebruik je laatste energie voor de tabata.

TABATA

8 Rondes (20 sec werken,10 sec rust): 25:20 min

·        Shoulder taps

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!

Jouw City Bootcamp podcast zit erop. Dankjewel voor het luisteren! Heb jij al zin in de volgende training?

We hebben het mogelijk gemaakt om eindelijk weer lekker buiten te kunnen sporten. De trainster zal je alleen niet live maar vanuit je oortjes van begin tot eind begeleiden! Ideaal toch? 

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

We starten zoals je van ons gewend bent met een uitgebreide warming-up. Voer de warming-up goed uit zodat je klaar bent voor de rest van de training.

WARMING-UP

Ronde 1:   0:27 sec

·        30 sec squat 

·        30 sec mountain climbers

·        30 sec shoulder taps 

·        30 sec joggen

Ronde 2 (herhaling): 3:13 min

·        30 sec squat 

·        30 sec mountain climbers

·        30 sec shoulder taps 

·        30 sec joggen

Ronde 3 (herhaling): 6:00 min

·        30 sec squat 

·        30 sec mountain climbers

·        30 sec shoulder taps 

·        30 sec joggen

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

WORK-OUT

Ronde 1 (benen! We doen deze ronde 3 keer): 8:50 min

·        30 sec squat hold

·        30 sec lunges

·        30 sec squat hold

·        30 sec jump squat

·        60 sec joggen  

 
Ronde 2 (armen! Deze ronde doen we ook 3 keer): 18:20 min

• 
  30 sec push up
• 30 sec joggen
• 30 sec hoge plank vasthouden
• 30 sec joggen        

Ronde 3: 26:20 min

• Hoeveel burpees kan jij in 2 minuten?

Je bent super goed bezig! Haal alles uit je lijf en gebruik je laatste energie voor de tabata.

TABATA

8 Rondes (20 sec werken,10 sec rust): 28:30 min

Mountain climbers

 COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!

Jouw City Bootcamp podcast zit erop. Dankjewel voor het luisteren! Heb jij al zin in de volgende training? 

We hebben het mogelijk gemaakt om eindelijk weer lekker buiten te kunnen sporten. De trainster zal je niet live maar vanuit je oortjes van begin tot eind begeleiden! Ideaal toch? 

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

We starten zoals je van ons gewend bent met een uitgebreide warming-up. Voer de warming-up goed uit zodat je klaar bent voor de rest van de training.

WARMING-UP

Ronde 1: (00:32 – 03:02)

• 30 sec jumping jacks
• 30 sec hoge plank 
• 30 sec squat
• 30 sec sit-ups            

Ronde 2 (herhaling): (03:14- 05:40)

• 30 sec jumping jacks
• 30 sec hoge plank 
• 30 sec squat
• 30 sec sit-ups

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

Ronde 3 (herhaling): (05:48- 08:17)

-        30 sec jumping jacks

-        30 sec hoge plank

-        30 sec squat

-        30 sec sit ups

WORK-OUT

Ronde 1 (hoe vaak kun jij deze ronde in 6 minuten?): (09:20- 15:20)

• 15 leg-raises 
• 12 squat of jumpsquat
• 9 sit-ups
• 6 burpees

Ronde 2: (15:49 – 19:24)

• 60 sec joggen 
• 10 sec 2 burpees
• 50 sec joggen
• 20 sec 4 burpees
• 40 sec joggen
• 30 sec 6 burpees
• 30 sec joggen
• 40 sec 8 burpees  

Ronde 3: (19:48 – 26:20 )

• 
  60 sec squat
• 30 sec mountain climbers
• 60 sec lunges, 
• 30 sec mountain climbers
• 60 sec squat of jumpsquat  
• 60 sec mountain climbers

Je bent super goed bezig! Haal alles uit je lijf en gebruik je laatste energie voor de tabata.

TABATA

8 Rondes (20 sec werken,10 sec rust): (27:09 – 31:00)

·        De commando: we gaan van een lage plank (op de ellenbogen) naar een hoge plank (in de push-up stand).

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!

Jouw eerste City Bootcamp podcast zit erop. Dankjewel voor het luisteren! Heb jij al zin in de volgende training?