Welkom bij Team City Bootcamp podcasttraining 1!

We hebben het mogelijk gemaakt om eindelijk weer lekker buiten te kunnen sporten. De trainster zal je niet live maar vanuit je oortjes van begin tot eind begeleiden! Ideaal toch? 

Trek je sportkleding aan, zoek een mooi bootcamp plekje in een park, doe je oortjes in en geniet van deze toffe work-out. HOOYAH! 

We starten zoals je van ons gewend bent met een uitgebreide warming-up. Voer de warming-up goed uit zodat je klaar bent voor de rest van de training.

WARMING-UP

Ronde 1: (00:32 – 03:02)

• 30 sec jumping jacks
• 30 sec hoge plank 
• 30 sec squat
• 30 sec sit-ups            

 

Ronde 2 (herhaling): (03:14- 05:40)

• 30 sec jumping jacks
• 30 sec hoge plank 
• 30 sec squat
• 30 sec sit-ups

 

Goed gedaan! Je spieren zullen nu vast lekker warm zijn. Ben jij klaar voor de rest?

 

Ronde 3 (herhaling): (05:48- 08:17)

 

-        30 sec jumping jacks

-        30 sec hoge plank

-        30 sec squat

-        30 sec sit ups

 

WORK-OUT

Ronde 1 (hoe vaak kun jij deze ronde in 6 minuten?): (09:20- 15:20)

• 15 leg-raises 
• 12 squat of jumpsquat
• 9 sit-ups
• 6 burpees

 

Ronde 2: (15:49 – 19:24)

• 60 sec joggen 
• 10 sec 2 burpees
• 50 sec joggen
• 20 sec 4 burpees
• 40 sec joggen
• 30 sec 6 burpees
• 30 sec joggen
• 40 sec 8 burpees  

 

Ronde 3: (19:48 – 26:20 )

• 
  60 sec squat
• 30 sec mountain climbers
• 60 sec lunges, 
• 30 sec mountain climbers
• 60 sec squat of jumpsquat  
• 60 sec mountain climbers

 

Je bent super goed bezig! Haal alles uit je lijf en gebruik je laatste energie voor de tabata.

 

TABATA

8 Rondes (20 sec werken,10 sec rust): (27:09 – 31:00)

·        De commando: we gaan van een lage plank (op de ellenbogen) naar een hoge plank (in de push-up stand).

COOLING-DOWN

Stretch je hele lichaam om extra spierpijn te voorkomen. J

HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!HOOYAH!

Jouw eerste City Bootcamp podcast zit erop. Dankjewel voor het luisteren! Heb jij al zin in de volgende training?