Hoeveel stappen moet je doen per dag? Is 10.000 stappen de norm? Of mag het ook iets minder zijn? Zijn er ook alternatieven als je de stappen niet per dag kunt zetten?
(Foto Pexels Clem Onojehuo)
Volledig transcript
Dit is de podcast 'Evenwicht, je leven'. De enige podcast over ons zintuig 'evenwicht' en misschien ook wel de enige die gaat over het evenwicht in de breedste in zin van het woord. Je luistert naar Paula Hijne. En dit is seizoen 9, aflevering 8: Hoeveel stappen?
Hoeveel stappen per dag, dan hoor je heel vaak dat je 10 duizend stappen per dag moet zetten. 10 duizend stappen, dat is nogal wat!
En onze jongste zoon die wilde dat gaan nastreven, 10 duizend stappen, maar die kwam er al snel achter dat dat helemaal niet haalbaar is. Hij is gegaan naar 8 duizend stappen en hij probeert elke dag 8 duizend stappen te zetten. En hij heeft al gemerkt dat ook het in huis rondlopen, dat al die stappen mee kunnen tellen. Als je dan tenminste de stappenmeter ook aan hebt staan, anders kun je dat ook niet meetellen. Nu woont hij op zeshoog in een flat van wel 20 verdiepingen. Dus hij kan heel vaak die trap nemen. Met name omhoog, alleen dat doet hij dus niet zo vaak. Hij wil nog wel eens met de trap naar beneden gaan. En dan elke stap die je zet wordt natuurlijk geteld als een stap. Dus die 8 duizend stappen kan hij halen als ie in ieder geval een paar keer ook die trap naar beneden loopt. En dan naar boven gaat ie dan toch vaak met de lift.
Maar 10 duizend stappen, waar komt dat eigenlijk vandaan? Ik ben eens op zoek gegaan en ik kom er ook achter dat het eigenlijk een marketing trucje is geweest. In de jaren 60 van de vorige eeuw, zo rond 1960, 1964 was er een bedrijf in Japan en die heeft toen de eerste stappenteller op de markt gebracht. En die stappenteller die heette: Manpo-kei. Dat is Japans en dat betekent 10 duizend stappen. En het Japanse teken voor 10 duizend, dat lijkt op een persoon die loopt. Dus misschien vandaar dat ze die stappenteller zo bedacht hebben of zo. Dit is door een heleboel andere bedrijven en organisaties overgenomen daarna. Helemaal zo'n 20 jaar geleden of zo, toen er heel veel meer stappentellers kwamen. Het werd eigenlijk ..ehm.. gewoon in Nederland om een stappenteller te hebben.
Maar er is helemaal geen wetenschappelijke basis voor het aantal stappen. Dus ik ben toch ook eens effe op zoek gegaan van hoe zit het dan als je het hebt over het aantal stappen, wat is dan wel gezond om te doen? Nou heb je bij EOS wetenschap, hebben ze dat even allemaal uitgezocht. Die geven aan dat mensen die jonger zijn dan 60, die kunnen best volstaan met tussen de 8 duizend en 10 duizend stappen per dag. Dat zou heel goed zijn. Maar als je ouder bent dan 60, dan haal je het meeste voordeel als je tussen de 6 duizend en 8 duizend stappen zet! Dus het is toch al een heel stuk minder. En ben je boven de 75, dan zeggen ze, ja minimaal 1500 stappen. Het zou ook 4000 kunnen zijn. En maximaal 8000. Dus daar zit écht een grens aan.
Nou zeggen zij, als je het hebt over stappen, misschien kun je het beter hebben over de lichaamsbeweging die je doet, de activiteiten die je doet. En dan zeggen ze al, dan 150 tot 300 minuten matige activiteiten wekelijks. Dus per week dat je tussen de 150 en 300 minuten bezig bent. Of als je dus heel krachtig bezig bent, gaat hardlopen of zo, dan zit je tussen de 75 en 150 minuten, dan kan dat korter. Dan gebruik je daar veel meer energie voor. Als dat lukt om die matige activiteiten wekelijks te doen, dan zorgt dat voor een betere levensverwachting en ook voor de cardiovasculaire gezondheid. Dus voor je hart en bloedvaten en zo. En dat klopt ook wel, we willen natuurlijk ook wel genoeg bewegen. En we weten ook wel, dat als je veel te veel beweegt dat dat dan weer ook een teveel is. Dat is dus helemaal niet nodig!
Maar als ik nou ga naar die 8 duizend stappen, dan vraag ik me altijd af: hoeveel loop je dan ongeveer? Dat heb ik weer gevonden op een andere website. Bij Team Sportservice. Dan zeggen ze: ..ehm.. in zo'n 15 minuten kan je ongeveer 1500 stappen doen. En als je 30 minuten aan het lopen bent, dan zijn dat ongeveer 3000 stappen, 45 minuten zit je op 4500 stappen en bij 60 minuten dan doe je ongeveer 6 duizend stappen. Het ligt er ook een beetje aan hoe groot je stappen zijn. Lange mensen met lange benen zetten grotere stappen en die hoeven dus eigenlijk minder stappen te zetten. Of als ze zoveel stappen zetten, hebben ze ook een grotere afstand, dat ze kunnen afleggen. Want hier staat: 60 minuten is 6000 stappen, maar als je gaat wandelen, ongeveer 5 kilometer per uur, dat is ongeveer één uur wandelen, dan zouden dat ook weer 8 duizend stappen zijn. Dus het ligt er ook echt aan hoe groot je bent en hoe groot je stappen zijn.
Wat daar ook bij gezegd moet worden is, dat oudere mensen minder stappen hoeven te zetten. Oudere mensen die gebruiken per stap veel meer energie en daardoor hebben oudere mensen minder stappen nodig om dezelfde voordelen te bereiken. En dat ken ik ook zeker bij mezelf. Als ik aan het wandelen ben, dan ben ik met mijn aandacht ook echt aan het wandelen en dan kost het zetten van de stappen, kost meer energie. Niet zo zeer het stappen zelf, als wel de aandacht die ik daarvoor nodig heb om me in evenwicht te houden. Want ik weet door de evenwichtsuitval die er is, dat het heel belangrijk is om in beweging te blijven, maar dat al het bewegen wat je doet waardoor je ja, links/rechts-coördinatie, ....ehm.... het recht op de weg blijven lopen, dat kost allemaal meer aandacht om dat goed te blijven doen. Dus kost ook meer energie.
Nou ik ben al boven de 60, dus dan zou ik tussen de 6 duizend en 8 duizend stappen zitten wat voldoende zou zijn, maar als je weet dat het ook nog eens een keer sowieso het stappen zetten heel veel meer energie kost, kan ik misschien wel volstaan met 5 duizend stappen per dag. En nou weet ik niet eens of ik daar elke dag aan kom, want er zijn dagen dat ik veel minder aan het lopen ben. En de andere dag, als ik ga sporten, dan ben ik heel veel meer in beweging. En dan is het niet per se stappen, maar dan wel heel veel meer in beweging met mijn hele lichaam.
Dan vroeg ik me af: als je het hebt over kilometer per uur? Hoe zit dat precies? Als je 5 kilometer per uur aan het lopen bent, hoeveel meter per seconde is dat dan? En dat blijkt dan 1,3 meter per seconde te zijn. Andersom, 1 meter per seconde is 3,6 kilometer per uur. 3,6 kilometer per uur dat is een beetje een langzaam wandeltempo. En waarom het nou dus die 1,3 meter per seconde is, als je 5 kilometer per uur wil wandelen? Het is een beetje een raar getal 1,3 - tenminste dat vind ik dan weer, dan denk ik het moet een mooi rond getal zijn. Maar komt dat natuurlijk omdat we 60 seconden in een minuut hebben en 60 minuten weer in een uur en als je dat dan omrekent, die 5 kilometer per uur is dan 1,3 meter per seconde. Als je ongeveer 10 duizend stappen wil zetten, dan ben je ongeveer 7 tot 8 kilometer qua afstand moet je dan afleggen. Maar ook dat is weer afhankelijk van de stappen die je zet.
Mijn zoon die is lang, dus die zal grote stappen zetten, dus die hoeft minder stappen neer te zetten. Dus eigenlijk voor hem als hij dan 8 duizend stappen zet, moet hij best heel veel meer afstand afleggen wil die aan die 8 duizend komen, bedenk ik me opeens. Dat is voor hem toch wel anders. Ik heb kleinere stappen, ben dus eerder aan die 8 duizend stappen. En nóg eerder als ik ervoor ga om ongeveer 6 duizend stappen per dag te doen.
Maar ik zei net al van als je gaat sporten, dan ben ik niet alleen maar aan het lopen, dan zijn er ook allemaal andere mogelijkheden. En op de sportschool is dat hè. Daar heb ik de crosstrainer waar ik op kan, daar zou ik dan ook in plaats van stappen tellen de crosstrainer voor kunnen gebruiken. ..ehm..... het fietsen kan ik daar doen. Ik kan op de loopband gaan lopen. Roeien. Roeien is ook een hele goeie. Dan ben je niet aan het lopen rechtop, maar door het roeien zelf ben je wel in beweging met je armen en te benen tegelijk. En een ander alternatief is ook dansen. Dansen is natuurlijk heel leuk, vind ik ook heel leuk. Dan ben ik mijn evenwicht aan het triggeren. Ik blijf daar soepel door. Ik ben nu zelf ook aan het bewegen dus (ha). ..ehm.. blijf er flexibel door. Dus met fijne muziek om me heen kan ik ook gewoon heerlijk dansen en is dat dus ook het alternatief om stappen te zetten per dag.
En natuurlijk fietsen! Naar de sportschool ga ik altijd lopend. Maar ga ik naar het dorp of iets verder weg, dan neem ik altijd de fiets. En fietsen kun je dan ook in plaats van stappen zetten, kun je ook fietsen. Met het fietsen bouw je ook kracht op in je benen. En het verbetert ook je mobiliteit van je gewrichten en je knieën en zo. Terwijl het toch weinig belasting is voor je botten. Met een uur fietsen op een gematigd tempo, zit je zo aan 10 duizend stappen per dag! Ja en toen ik dat las, dacht ik van: nou een uur fietsen, dat doe ik nog wel eens. En dan is het niet vaak één uur achter elkaar, maar als ik een paar keer heen en weer fiets, dan zit ik op een gegeven moment al heel gauw aan dat uur. Dus dan doe ik misschien toch vaker die 10 duizend stappen per dag.
Nou is natuurlijk naar het dorp hier fietsen, ben ik niet een uur onderweg, dat is 10 minuten, een kwartier. Maar ja, als ik dan al heen en weer ben gereden, ben ik zo dat ik een half uur toch wel samen, totaal gefietst heb. En als ik dat 2x gedaan heb op een dag zit ik natuurlijk al aan het uur. Want er staat niet bij dat je dat achter elkaar moet doen. Ik weet niet wat hier staat over dat fietsen of het een elektrische fiets is of een gewone fiets. 'k Moet zeggen: met een elektrische fiets, als ik wind tegen heb, dan is het door de elektrische fiets makkelijker om tegen de wind in te fietsen, is veel lichter. Dat zou anders zijn dan wanneer ik een gewone fiets zou hebben zonder elektriciteit, want dan is dat veel meer buffelen en zou dat veel meer inspanning vragen.
Wat ook heel goed kan, als alternatief, is natuurlijk zwemmen. Blijf je lekker drijven in het water en zo, daar hoef je geen inspanning voor te doen, maar door het bewegen, door het zwemmen zelf, ben je wel al je spieren aan het activeren. En dan blijkt ook dat een uur continu zwemmen, eventueel met wat korte pauzes, en als je een goede zwemslag gebruikt, dan staat dat ongeveer gelijk aan die 10 duizend stappen. Als je mij al langer volgt dan weet je dat ik zelf al heel lang niet heb gezwommen en dat ik dat heel graag wel zou willen, ik heb het nog steeds niet gedaan. En dat ben ik nog wel van plan. Om dan wel te gaan zwemmen en dan weet ik nu al, dat het, dat het belangrijk is om het eerst even op te bouwen. Ik zal niet meteen een uur lang achter elkaar intensief kunnen zwemmen.
Maar ik ben eigenlijk een zwemmer, van jongs af gaan ben ik een zwemmer. Ik vind het heerlijk om in dat water te zijn! En ik ben gewend om door te zwemmen. Met wedstrijd zwemmen. Trimzwemmen heb ik gedaan. Dus een uur continu zwemmen, ik weet dat dat ik dat kan. Alleen zal ik dat dan eerst moeten opbouwen. Dus wie weet, als ik weer eenmaal ga zwemmen, hoe fijn ik dat vind en misschien dat ik dan denk: waarom heb ik dat niet eerder gedaan?! Alleen ja, zo ver is het nog niet. Ik heb nog niet gezwommen.
En dan een stokpaardje van mij in plaats van gewoon wandelen, stappen zetten op een dag, is natuurlijk de trap nemen! Ik noemde net al dat mijn jongste zoon zelf heel goed de trap kan nemen, omdat hij zeshoog woont zijn daar heel veel trappen die hij kan nemen. Maar de trap -ik noem hem al heel vaak- is een hele effectieve manier van bewegen en het kost je 2x zo veel energie als wandelen op een normaal tempo. Dus als het 2x zoveel energie vraagt, kost het ook dubbel zoveel calorieën dan gewoon wandelen. En het geldt niet alleen voor de trap óp lopen, maar ook de trap áf lopen is effectiever dan wandelen op een platte ondergrond. Dus als je 5x een trap van 50 treden oploopt, dan zit je eigenlijk al aan die 10 duizend stappen.
Nou is een trap van 50 treden wel héél veel, want een trap heeft gemiddeld volgens mij zo'n 13 treden of zo. Dus een trap van 50 treden is wel een hele lange trap. Maar oké. Trap óp lopen is dus wel een heel goed alternatief in plaats van wandelen. Een goed idee is als je naar het station gaat, heb je vaak op het station, dat je daar om in de stationshal te komen de trap moet nemen of de lift of natuurlijk de roltrap. De meeste mensen zijn gewend om daar de roltrap te nemen, maar je kunt er ook voor kiezen om de gewone trap te nemen. Dat zijn vaak al veel meer treden en dat je die trap op en af loopt. Dus ik pleit ervoor op het station zoveel mogelijk, als je geen zware bagage bij je hebt, neem de trap!
Blijkt ook wel dat als je de trap op moet -ook al heb je een hele goede conditie- maar als je de trap op loopt dan lijkt je conditie opeens veel minder goed te zijn. En dat is best wel gek! Maar het blijkt dat heel veel mensen daar last van hebben, dus het is eigenlijk ook wel iets heel logisch. Als je de trap op loopt, dan gaat je hartslag omhoog, je lichaam heeft meer behoefte aan zuurstof, dus je gaat meer zuurstof innemen, je gaat meer naar adem happen. En traplopen is ook een stuk intensiever dan gewoon lopen, omdat je veel meer spieren gebruikt. Veel meer spieren omdat je dat links en rechts om steeds doet, je benen gebruik je ongelijk. En die beweging die je dan maakt op een trap lijkt een beetje op een lunge - dat is meer voor degenen die op de sportschool ook wel eens moeten lungen, die weten wat een lunge is.
En dan ga je ook nog eens een keer de hoogte in. En omdat je de hoogte in gaat wordt je hartslag natuurlijk sneller en -niet onbelangrijk- je klimt tegen de zwaartekracht in en dat maakt het extra zwaar. En als je naar boven bent gelopen, dan komt er ook een moment dat je altijd weer naar beneden gaat lopen, tenzij er natuurlijk een andere route is. En dat is ook al daar bij het station, omhoog zou je nog met de roltrap kunnen en toch met de gewone trap naar beneden lopen. Je kunt ook kijken hoe je op een andere manier weg kunt lopen zonder de trap te nemen. Soms is er een helling. Soms kun je via een hele andere route lopen en hoef je de trap niet te nemen. Maar ja, dan kom ik weer op mijn stokpaardje. Ik pleit ervoor: neem gewoon die trap! En als dat ook nog eens een keer helpt om het aantal stappen per dag te kunnen zetten, en dat je dus minder stappen op een trap hoeft te zetten, dan als je gewoon zou wandelen, dat is toch alleen maar mooi meegenomen?!
Dus ja, hoeveel stappen? Hoeveel stappen zet jij per dag? En hoeveel stappen per dag wil je gaan zetten, wat is je doel? Denk er eens over na! En als je dat nog helemaal niet doet? Ga eens kijken, ga eens tellen. Er zijn tegenwoordig gewoon stappentellers die je op de mobiel kan doen. En als je je mobiel bij je hebt -dat is dan wel belangrijk natuurlijk dat je die meeneemt- dan telt die dus het aantal stappen wat jij doet. En dat komt ook door de beweging die jij maakt dat die denkt dat jij dus ook die stappen aan het zetten bent.
Dit was de podcast 'Evenwicht, je leven', seizoen 9, aflevering 8: Hoeveel stappen?
Je hebt geluisterd naar Paula Hijne, en de podcast 'Evenwicht, je leven'. Dank je wel voor het luisteren. Héél veel plezier met stappen zetten. Tot de volgende keer!